Como criar hábitos e ser uma pessoa 1% melhor todos os dias

Como criar hábitos e ser uma pessoa 1% melhor todos os dias

Laura Lopes Produtividade Leave a Comment

A pandemia chegou sem pedir licença e instaurou o caos nas nossas vidas

De um dia para o outro eu perdi toda a minha agenda como fotógrafa de eventos, meu marido passou a trabalhar da mesa de jantar e minha filha de 5 anos tinha que fazer tarefas meio sem sentido que vinham em uma ferramenta online que tinha potencial para EAD, mas nem os alunos e nem os professores estavam preparados.

Para lidar com o medo e a incerteza, passei a escrever em um diário em um caderno comum. Mas eu não tinha nem um objetivo, nem controle de hábitos. E nem tinha vontade de escrever todos os dias. Sabe quando você está feliz demais para parar para escrever? Ou triste demais que nem tem vontade de pegar uma caneta? Acabava pulando várias datas até que acabei largando o hábito de fazer o diário.

Quem nunca?

O hábito diário de registrar

A vantagem de ter um diário é ter uma forma de expressar o que você está sentindo, de lidar melhor com as emoções, de manter um histórico emocional da sua vida e de melhorar as habilidades de escrita até quem sabe um dia ter coragem de escrever um livro?

Quando transferi o diário para o Notion ele pareceu só uma forma digital de escrever sobre o meu dia. Mas aos poucos fui aprendendo sobre a ferramenta e passei a aproveitar a possibilidade de usar banco de dados e passar então a controlar melhor os meus hábitos.

Falei dos hábitos?

E aí um um mundo de possibilidades apareceu, onde eu podia visualizar o que eu estava fazendo e manter o controle, ter incentivo para continuar fazendo e com isso vi que eu estava me tornando uma pessoa melhor, mais organizada, e por consequência, mais produtiva.

O diário

O diário não precisa ser uma coisa fofinha, na verdade nem deve, porque daí cria uma obrigação extra de encher de firulas e tornar o hábito difícil de manter.

Então se você não sabe por onde começar, crie uma lista com algumas perguntas para responder diariamente, sobre o seu humor, sobre suas atividades físicas, sua alimentação e o que mais for importante para você.

Vou deixar um template para um diário no Notion no final do texto com algumas perguntas básicas para responder e controle de hábitos para você marcar.

Como criar hábitos

Existe bastante literatura sobre o assunto e eu vou compartilhar o que aprendi e funcionou para mim.

Não crie hábitos abstratos

De acordo com o livro Hábitos Atômicos, do James Clear, um dos segredos para manter um novo hábito é torná-lo claro. Tem muito mais sobre hábitos nesse livro e eu recomendo a leitura.

Não crie um hábito de forma abstrata. Por exemplo, se você quer perder peso, não crie uma tarefa ou um projeto do tipo “perder 10 quilos”. Crie hábitos diários, pequenos e mais fáceis de serem alcançáveis como “ir na academia” ou “caminhar 20 minutos” ou também “cozinhar em casa”. Essas pequenas ações diariamente repetidas começam a formar um hábito que levarão ao seu objetivo final de perder os quilinhos a mais.

Ainda se o “cozinhar em casa” está amplo demais, escolha algo como “comprar alimentos na feira”. Vá simplificando até que se torne algo viável e que não crie transtorno na sua vida.

Se você quer escrever um romance, como eu quero um dia, não coloque o hábito “escrever um livro”. Coloque, por exemplo, escrever 500 palavras. Eu tenho um checkbox sobre escrever um livro no meu diário. Sabe quantas vezes eu marquei aquela caixinha? Nenhuma. Primeiro porque o livro não é minha prioridade no momento e segundo porque é muito difícil de achar a motivação certa. Meu próximo passo é quebrar esse projeto em pequenas tarefas diárias que eu possa atingir com sucesso, como por exemplo “escrever 500 palavras”.

Se 500 palavras parece um número muito grande e assustador, reduza a quantidade para 50 palavras por dia. Torne o hábito uma meta alcançável. Lembre-se que se for difícil demais, você provavelmente vai parar de fazer antes mesmo que se torne um hábito. Quando 50 palavras diárias tornarem-se simples como escovar os dentes, transforme o hábito em “escrever 100 palavras por dia”.

Engane o seu cérebro

Outra forma de criar o hábito é torná-lo uma ação que ocorre logo antes do hábito que você quer criar. Se “ir na academia” não dá motivação para você e você, assim como eu e como muita gente, prefere ficar no sofá assistindo Stranger Things ou Dark no Netflix e não levantar até acabar o último episódio, busque uma alternativa de enganar o seu cérebro e crie um hábito que seja alguma tarefa que antecede a sua ida até a academia, como por exemplo, “ao sair do trabalho, colocar no Waze o caminho para a academia”. Você vai seguindo as instruções do aplicativo, desvia dos engarrafamentos, ouve um podcast e quando vê está no estacionamento da academia, e aí já que você já está lá mesmo, porque não fazer só uma caminhadinha na esteira? O interessante de fazer exercício, é que ele libera endorfina e de forma rápida você já se sente bem e porque não fazer agora o treino de corrida? E a aula de zumba que já vai começar ali na outra sala? Eu juro que não sei o que é zumba porque não sou uma pessoa de exercícios em locais fechados, miha paixão é correr na rua, ou caminhada quando a coluna não deixa.

Em tempos de pandemia, você pode já deixar a roupa de exercícios ao lado da cama. Ao acordar, tira o pijama e olha só, você já está vestido para uma atividade física. Se tem mais gente na sua casa, todos vão achar que você acordou disposto e está indo fazer exercício e você vai se sentir meio bobo se for para o computador ao invés de caminhar ou correr lá fora. É um hábito inofensivo e altamente eficaz.

No caso dos meus vídeos no YouTube, eu criei tarefas semanais para serem feitas, que são diferentes a cada dia, e de forma progressiva. Na segunda-feira eu tenho a tarefa de escrever o script. Também já descobri que ao escrever o script, eu já devo deixar o texto de forma que possa tanto ser um texto para publicar no blog, quanto um guia para o que vou falar enquanto gravo o vídeo para o YouTube. Essa parte preguiçosa poupa trabalho e me deixa feliz sabendo que estou fazendo um texto só para duas mídias diferentes, fico até orgulhosa de marcar como feito!

Na terça-feira a tarefa do dia é gravar o vídeo principal. Na quarta-feira gravar os B-roll, que são aqueles pequenos vídeos que ilustram o que você está falando e ajudam a manter o espectador interessado no seu assunto, além de quebrar a monotonia do monólogo com o meu rosto não tão bonito assim na telinha do YouTube. Na quinta-feira eu tenho que fazer a edição e na sexta-feira revisar e publicar e enviar para algumas pessoas que o novo vídeo já está no ar. E tem que ser na sexta porque eu li em algum lugar que não é bom publicar no final de semana, então é um incentivo para ter o vídeo pronto na sexta. O ideal mesmo era até quinta, mas eu ainda não estou 100% no meu projeto de fazer um vídeo por semana. Quando eu já tiver mais habilidade com tudo isso, eu aperto mais o tempo e torno a sexta-feira um dia livre, o que parece bem vantajoso! E ter isso em mente aumenta minha vontade de melhorar a cada vídeo que eu crio.

Mantenha a frequência

A parte mais difícil, na minha opinião, é manter o hábito. Para isso existem diversas formas e técnicas. Recomendo novamente a leitura do livro Hábitos Atômicos do James Clear para ter ideias de como criar e como manter esses hábitos. A frequência é essencial para que não perca a vontade de realizar essa tarefa, pois de acordo com o livro How to Build Habits & Execute Effortlessly (eu não li esse livro ainda, ví o vídeo do resumo sobre ele, de onde tirei a imagem abaixo), se você deixar de realizar o seu hábito por um dia, a chance de você manter esse hábito cai em apenas 5%, mas se você deixar de realizar a atividade por dois dias seguidos, a taxa de retenção do hábito cai para 55% e no terceiro dia cai 90%. Então nunca deixe de completar o hábito por 2 dias seguidos para não correr o risco de abandoná-lo.

(Essa imagem faz parte do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=-LdhudFvJuE)

E também porque o resultado desses hábitos não acontece de forma imediata. Todo hábito pequeno leva tempo até ficar visível. É como começar a ir na academia e querer resultados imediatos. Não é plausível. Você precisa insistir e ter persistência. E após um tempo é que você finalmente vai perceber a diferença que o seu novo hábito está fazendo na sua vida.

Gratificação instantânea

Publicar no YouTube, ganhar likes e seguidores é algo que pode ser considerado satisfatório, que é a quarta parte da formação do hábito, segundo o James Clear. Você pode descobrir o que torna o seu hábito satisfatório e isso vai ajudar a manter a frequência. Em um mundo ideal a criação do hábito em si deveria ser suficiente para que ele seja satisfatório. Mas no mundo real uma taça de sorvete após correr 5 quilômetros vai parecer muito mais atraente. Porém tenha o cuidado de associar ações satisfatórias que estejam em sintonia com o seu novo hábito. Por exemplo, depois de correr por cinco quilômetros, que tal ir fazer uma massagem relaxante? Ou tomar um banho com aquele sabonete relaxante que custou super caro e que você usa só de vez em quando para economizar?

Faça o controle

Manter o controle dessas ações é essencial para ver se você está chegando perto do seu objetivo. Então crie uma forma de visualizar o seu progresso. Eu notei que um checkbox é suficiente para me motivar a realizar uma ação. E ao longo do tempo, você pode contar a quantidade de vezes em que essa caixinha foi marcada para medir o progresso.

E ainda mais importante, ao ver a quantidade de vezes que você atingiu aquele objetivo, é extremamente satisfatório e faz você se sentir orgulhoso e com mais vontade de continuar realizado aquele hábito.

Esse é o princípio do Método Seinfeld (Seinfeld é um dos mais bem sucedidos comediantes americanos). O princípio é simples, escolha algo que você quer fazer, aprender, atingir, o que for. Escreve o objetivo. E para alcançar esse objetivo você precisa ser consistente. Compre um calendário, preferencialmente um grande, que tenha o ano inteiro de forma visível. Afixe esse calendário em um local bem visível, no seu caminho diário. Compre um marcador permanente vermelho. Marque um X enorme em cada um dos dias em que você realizar o hábito. Quando você visualiza esse calendário a sensação de dever cumprido é exacerbada e você ganha mais confiança para seguir fazendo.

E não deixe de fazer diariamente, lembre-se do gráfico ali de cima e não quebre a corrente.

Revisão

Anotar sempre que possível e não deixar de fazer a revisão. Eu faço uma revisão semanal e avalio se a semana foi produtiva e consigo também visualizar todas as tarefas que realizei e também as que deixei de realizar.

Revisar o que não foi feito é tão importante quanto o que foi feito, pois assim você pode ajustar a quantidade de tarefas, distribuindo melhor para não ficar sobrecarregado e desmotivado.

É muito bom ter apenas uma tarefa muito importante para fazer por dia, segundo o livro Faça Tempo, do Jake Knapp e do John Zeratsky, pois é mais fácil abrir agenda para conseguir realizá-la, sem se perder nas outras tantas tarefas diárias do mundo moderno, além de terminar o dia com a sensação boa de dever cumprido.

Recomendo que você leia esse livro, especialmente se você sente que não tem tempo de realizar as coisas mais importantes da sua vida. Com a pandemia, eu não sabia onde estava indo o meu tempo. Eu tentei usar ferramentas que medem o tempo gasto em tarefas, como o Clockify.

Eu terminava o dia exausta das tarefas e exausta de registrar cada uma das coisas que eu fazia, minuto a minuto. Não estava funcionando. Gerei gráficos para tentar entender onde o meu dia ia parar e não ajudou a resolver o problema de falta de tempo, como esse livro ajudou a abrir diversas janelas para realizar projetos e focar no que é realmente importante.

Agora é com você

Desligue o YouTube, faça o seu planejamento, crie essa pequena ação diária e marque a cada dia de tarefa cumprida. O processo é longo, o resultado não é imediato, mas ele vale a pena. Seja 1% melhor todos os dias. Pense no seu aprendizado de 1% ao dia como um investimento financeiro com juros compostos. Amanhã eu posso ser 1% melhor sobre o que eu já fui hoje. Então a porcentagem é sobre o novo valor, e não sobre um valor fixo que foi definido no início da jornada, que era o seu conhecimento ou habilidade inicial.

Veja o vídeo

Links

Template gratuito de diário no Notion

Outros templates gratuitos para o Notion

Bibliografia

Faça Tempo: 4 passos para definir suas prioridades e não adiar mais nada

Hábitos Atômicos: um Método Fácil e Comprovado de Criar Bons Hábitos e se Livrar dos Maus

Vídeo com o resumo do livro How to Build Habits & Execute Effortlessly

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